Fettförbränning är ett av de mest omdiskuterade ämnena inom träning och hälsa. Tyvärr är det också ett område fyllt av missuppfattningar och myter som hindrar många från att nå sina mål. Låt oss en gång för alla reda ut vad som är sant och vad som bara är seglivade myter.

Myt 1: Du måste träna på fastande mage för att bränna mer fett

Det finns en utbredd uppfattning att träning på fastande mage leder till ökad fettförbränning eftersom kroppen då använder fett som primär energikälla. Detta är dock en förenklad bild av hur fettförbränning fungerar.

Forskning visar att även om kroppen kan använda en högre andel fett som bränsle under fastande träning, så påverkar det inte den totala fettförlusten över tid. Det som verkligen spelar roll är det totala energiintaget och energiförbrukningen under dygnet. Om du äter fler kalorier än du förbränner kommer fastande träning inte göra någon skillnad.

Sanningen: Träna när du känner dig mest energisk och kan prestera bäst. Det är den totala kaloribalansen som avgör fettförlust, inte om du tränar på fastande mage eller inte.

Myt 2: Svetten avgör hur mycket fett du bränner

Många tror att ju mer du svettas, desto mer fett förbränner du. Svett är dock kroppens sätt att reglera temperaturen, inte ett mått på hur mycket fett du förlorar.

Att svettas mycket under ett träningspass betyder bara att kroppen förlorar vätska – inte att den förbränner mer fett. Fettförbränning sker när kroppen använder lagrade fettsyror som energi, vilket är en långsiktig process och inte något som avgörs av hur blöt din tröja blir.

Sanningen: Fettförbränning handlar om kaloriförbrukning, inte om svettmängd. En promenad i kyligt väder kan vara lika effektiv för fettförlust som ett svettigt HIIT-pass, så länge du skapar ett kaloriunderskott.

Myt 3: Punktförbränning fungerar – du kan bränna fett på specifika områden

Situps för en platt mage? Armövningar för att bli av med gäddhänget? Tyvärr fungerar det inte så. Kroppen bestämmer själv var den lagrar och förbränner fett, och detta styrs i hög grad av genetik och hormoner.

Studier har visat att lokala träningsövningar inte leder till fettförlust i just det området. För att minska fett på exempelvis magen eller låren behöver du minska det totala kroppsfettet genom kost och träning.

Sanningen: Du kan inte punktförbränna fett. För att minska fett på specifika områden krävs en kombination av styrketräning, kondition och ett kaloriunderskott.

Myt 4: Lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv träning

Det är sant att lågintensiv träning, som promenader och lätt jogging, använder en större andel fett som bränsle jämfört med kolhydrater. Men det betyder inte att det är det mest effektiva sättet att bränna fett totalt sett.

Högintensiv träning (HIIT) och styrketräning kan leda till en högre total kaloriförbrukning, både under och efter träningen, tack vare efterförbränningseffekten (EPOC). Detta innebär att kroppen fortsätter bränna kalorier även efter att passet är över.

Sanningen: Lågintensiv träning kan vara en bra strategi, särskilt för långvarig fettförbränning och återhämtning. Men om du vill maximera fettförlusten bör du inkludera både hög- och lågintensiv träning i din rutin.

Myt 5: Kosttillskott och "fat burners" smälter bort fettet

Marknaden är full av kosttillskott som påstår sig accelerera fettförbränning, men sanningen är att de flesta har minimal eller ingen effekt alls.

De flesta fettförbrännare innehåller koffein och andra stimulanter som kan öka ämnesomsättningen något, men skillnaden är marginell. Utan en bra kost och träning är dessa produkter värdelösa.

Sanningen: Det finns inga genvägar till fettförbränning. En genomtänkt kost och regelbunden träning är det enda som fungerar långsiktigt.

Hur fungerar fettförbränning egentligen?

Fettförbränning är en biologisk process där kroppen bryter ner lagrade fettceller för att använda som energi. Detta sker när du skapar ett kaloriunderskott, vilket betyder att du förbrukar fler kalorier än du får i dig.

Det bästa sättet att optimera fettförbränningen är genom:

• Kost: En proteinrik och balanserad kost som skapar ett kaloriunderskott.
• Styrketräning: För att behålla muskelmassa och öka energiförbrukningen.
• Konditionsträning: För att öka kaloriförbrukningen och förbättra hjärt-kärlhälsan.
• Sömn och stresshantering: För att optimera hormonnivåer som påverkar fettförbränningen.

Fettförlust handlar alltså inte om mirakelkurer eller att följa populära trender, utan om konsekvent arbete över tid. Den som är disciplinerad och håller sig till grunderna kommer alltid att vinna i det långa loppet.

Källförteckning

1. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Effects of fasted vs fed state exercise on weight loss and body composition: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2. LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine.
3. Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., et al. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss. Annals of Internal Medicine.
4. Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., et al. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science.
5. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.