Proteinet är byggstenen för muskler och spelar en avgörande roll i muskeluppbyggnad och återhämtning. Men hur mycket protein behöver du egentligen, och hur bör du fördela det under dagen för maximal effekt?

Hur mycket protein behöver du?

Det rekommenderade dagliga intaget av protein varierar beroende på din aktivitetsnivå och träningsmål. För en person som styrketränar regelbundet ligger behovet ofta mellan 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt. En person som väger 80 kg bör alltså sikta på 128–176 gram protein per dag.

Tidsfördelning – när ska du äta protein?

Att sprida ut ditt proteinintag jämnt över dagen kan optimera muskeltillväxten. Här är en effektiv fördelning:

1. Frukost: Starta dagen med en proteinkälla som ägg, kvarg eller proteinshake.
2. Lunch & middag: Se till att inkludera animaliskt eller vegetabiliskt protein i dina större måltider, exempelvis kyckling, fisk eller bönor.
3. Före och efter träning: Ett proteinrikt mellanmål både före och efter träningen hjälper till att maximera muskeluppbyggnaden och återhämtningen.
4. Kvällsmål: Ett lättare proteinintag innan du lägger dig, såsom kaseinprotein eller keso, kan bidra till muskeltillväxt under natten.

Kvalitet före kvantitet

Alla proteinkällor är inte lika effektiva. Animaliska proteiner som ägg, kyckling, fisk och mjölkprodukter har hög biologisk tillgänglighet och innehåller alla essentiella aminosyror. För vegetarianer och veganer är det viktigt att kombinera olika proteinkällor, såsom linser och ris, för att få i sig ett komplett spektrum av aminosyror.

Protein och kaloribalans

Att äta tillräckligt med protein är viktigt, men det måste också passa in i din totala kaloribalans. För att bygga muskler behöver du ett kaloriöverskott, medan ett underskott kan leda till muskelnedbrytning om proteinintaget inte är tillräckligt högt.

Sammanfattning

För optimal muskeltillväxt bör du:

• Sikta på 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt.
• Fördela intaget jämnt över dagen.
• Prioritera proteinkällor med hög biologisk tillgänglighet.
• Anpassa proteinintaget efter ditt kaloriintag och träningsmål.

Genom att strukturera ditt proteinintag på rätt sätt kan du maximera dina resultat i gymmet och bygga en starkare fysik.