När du kliver in i gymmet är det viktigt att veta vad du tränar för. Vill du bygga större muskler eller bli starkare? Det är här skillnaden mellan hypertrofi och styrketräning kommer in. Två olika metoder, två olika mål – men vad passar dig bäst?

Hypertrofi – träning för muskelvolym

Hypertrofi handlar om att öka muskelstorleken. Här ligger fokus på att skapa mikroskopiska skador i muskelfibrerna, vilket leder till reparation och tillväxt. Träningen innebär oftast:

• Reps & set: 6–12 reps per set, 3–5 set per övning
• Vikt: 65–75 % av ditt 1RM (maxvikt för en repetition)
• Tempo: Kontrollerade rörelser med excentrisk belastning
• Vila: 30–90 sekunder mellan seten

Hypertrofi är optimalt för dig som vill ha en estetiskt muskulös fysik och fylla ut tröjan ordentligt. Det är också en viktig byggsten för idrottare där explosivitet och muskelmassa spelar en avgörande roll.

Styrketräning – träning för maximal kraft

Styrketräning handlar om att öka den maximala kraften en muskel kan producera. Här är målet att lyfta så tungt som möjligt, med fokus på central nervsystemets effektivitet. Ett styrkepass ser oftast ut så här:

• Reps & set: 1–6 reps per set, 4–6 set per övning
• Vikt: 80–100 % av ditt 1RM
• Tempo: Explosiva lyft med maximal kraft
• Vila: 2–5 minuter mellan seten

Styrketräning är perfekt för dig som vill bli starkare, lyfta tunga vikter och utveckla rå kraft. Det är även en nödvändig komponent för kraftsporter som tyngdlyftning, strongman och styrkelyft.

Vad passar dig bäst?

Valet mellan hypertrofi och styrketräning beror på dina mål. Vill du bygga större muskler? Satsa på hypertrofi. Vill du bli starkare? Gå all in på styrketräning. Men sanningen är att en kombination ofta är det bästa valet. De flesta seriösa atleter växlar mellan perioder av hypertrofi och styrka för att få det bästa av båda världar.

Så nästa gång du står på gymmet – vet du vad du tränar för?